As nutricionistas da Rede Mundo Verde prepararam uma lista de alimentos que podem ser incluídos em dietas vegetarianas, assim como suas características principais, confiram:
- Soja: é uma excelente alternativa às proteínas animais. Proporciona uma fonte protéica completa, além de outros componentes benéficos à saúde, como: isoflavonas, ômegas 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras e minerais.
- Quinua: reconhecida pela Organização para a Agricultura e Alimentação (FAO) como alimento perfeito para consumo humano. Seu teor protéico é superior ao dos cereais, sendo uma proteína de alto valor biológico, o que a torna fundamental para vegetarianos e atletas. Grão rico em minerais e vitaminas, é indicado na alimentação de idosos, crianças e pessoas com baixa resistência imunológica. É também fonte de ômegas 3 e 6.
- Oleaginosas e sementes: as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas etc.) e sementes (gergelim, girassol etc.) são excelentes fontes de proteínas, além de carboidratos, gorduras insaturadas, fibras e substâncias antioxidantes. Por serem de alto teor protéico, não devem faltar na alimentação de vegetarianos.
- Leguminosas (feijões, ervilha seca, lentilha, grão-de-bico etc.): ricas em proteínas, carboidratos, fibras, além de conterem baixo teor de gorduras saturadas. Quando combinadas com cereais, formam fonte de proteína completa. As leguminosas são excelentes fontes de fitoquímicos, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro.
E, como prometido, vejam esta receita deliciosa de Nhoque de quinua ao molho bolonhesa preparada pela nutricionista Natalia Lautherbach:
Ingredientes:
- 180g de farinha de quinua orgânica
- 2 xícaras (chá) de água filtrada
- Sal marinho a gosto
Molho
- 250g de proteína texturizada de soja fina e escura
- 130g de extrato de tomate
- 4 tomates orgânicos picados
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de óleo de canola
- 1 cebola picada, de preferência orgânica
- 4 dentes de alho amassados
- Sal marinho a gosto
Modo de Preparo:
- Ferver a água com sal.
- Acrescentar a farinha de quinua, mexer até engrossar.
- Retirar do fogo e abrir a massa em 2 cm de largura sobre uma superfície lisa.
- Esperar esfriar e cortar em quadrados ou círculos.
- Deixar a proteína de soja de molho em água para hidratar por aproximadamente 4 horas.
- Escorrer a água e amassar levemente para retirar o excesso de água.
- Em uma panela aquecer o óleo de canola e dourar os dentes de alho e a cebola.
- Acrescentar os tomates picados, a salsinha, o sal e o extrato de tomate.
- Adicionar a proteína de soja e deixar ferver por 2 minutos.
- Regar o nhoque com o molho bem quente.
- Servir. Para ficar mais saboroso acrescentar azeite de oliva extravirgem orgânico.
Experimentem a receita no final de semana! Bom apetite e bom descanso a todos!
É pena a Quinua ser tão cara, pois ela é gostosa e substiu muito bem as proteínas.
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